Apakah jadual senaman yang sempurna?
Pilates, angkat berat, senaman HIIT, larian—dengan begitu banyak pilihan di luar sana, mungkin sukar untuk memikirkan apakah rutin mingguan anda sepatutnya, berapa kerap anda perlu bersenam dan berapa lama setiap sesi harus berlangsung. Walaupun jadual senaman anda yang sempurna bergantung pada matlamat dan kebolehan anda, terdapat beberapa prinsip umum yang boleh anda ikuti.
- Band rintangan terbaik untuk wanita : tingkatkan senaman di rumah anda dengan jalur yang bagus ini
- Kami telah menemui pakaian senaman terbaik dan pakaian aktif daripada ASOS, Nike, H&M dan banyak lagi
Berapa kerap anda perlu bersenam?
Walaupun sesetengah orang tinggal untuk gim, ramai di antara kita ingin mencapai hasil sambil melakukan senaman sesedikit mungkin. Jadi, apakah jadual senaman yang ideal?
bagaimana untuk mengetahui sama ada dia menggunakan anda
“Jika anda memulakan, anda tidak mahu keterlaluan, jadi mulakan dengan jumlah senaman yang sederhana—saya akan mengesyorkan sekitar dua hingga tiga kali seminggu, sebaik-baiknya setiap hari supaya anda boleh menjalani hari pemulihan dalam antara. Ini semua tentang konsistensi, jadi anda mahu komited kepada sesuatu yang boleh anda pertahankan, 'katanya Noelle McKenzie , Instagrammer kecergasan yang berpangkalan di New York, jurulatih peribadi dan pengasas bersama Jurulatih Peribadi Terkemuka .
Mereka yang telah bersenam untuk seketika boleh melakukan lebih banyak sesi latihan setiap minggu (McKenzie mengesyorkan empat atau lima), tetapi terdapat cara lain untuk memajukan latihan anda tanpa meningkatkan kekerapan. 'Anda boleh meningkatkan bilangan ulangan dan set yang anda lakukan atau berat yang anda gerakkan untuk menjadikannya lebih membebankan badan anda,' kata McKenzie. 'Satu lagi cara untuk meningkatkan program anda ialah memperlahankan pergerakan, meningkatkan masa di bawah ketegangan.'
(Kredit imej: Getty)
Apakah jenis senaman yang perlu anda lakukan?
Terdapat begitu banyak bentuk senaman di luar sana, daripada tinju dan litar kepada yoga dan kecergasan galah, sehinggakan walaupun hanya memikirkan semua itu meletihkan. Menggerakkan badan anda dalam apa jua cara adalah berfaedah, tetapi McKenzie mengesyorkan latihan kekuatan sebagai kaedah yang paling berkesan. 'Saya biasanya tidak mengesyorkan HIIT atau kardio keadaan mantap untuk mengekalkan bentuk badan. Anda boleh membakar lemak dan membina otot tanpa lemak hanya melalui latihan kekuatan. Menggerakkan beban yang membebankan akan meningkatkan kadar denyutan jantung anda serta membantu menggalakkan pertumbuhan otot dan mencegah kehilangan ketumpatan tulang, jadi latihan kekuatan adalah menang-menang, 'jelasnya.
McKenzie juga mencadangkan untuk memasukkan latihan mobiliti ke dalam jadual anda, jadi keluarkan tikar yoga terbaik anda telah mendapat. “Dengan kerja mobiliti, anda juga membina kekuatan sambil meningkatkan fleksibiliti dan julat pergerakan anda. Ini boleh menjadi sangat bermanfaat untuk meningkatkan latihan anda secara umum.'
Di samping senaman khusus, adalah idea yang baik untuk memuatkan sekurang-kurangnya 10,000 langkah setiap hari. 'Melangkah dalam langkah anda sememangnya penting-terdapat kajian yang menunjukkan ia benar-benar menambah tahun kepada hidup anda, jadi anda tidak mahu melupakan nilai dalam pergerakan asas juga. Senaman anda hanya beberapa jam sahaja daripada minggu anda. Apa yang benar-benar penting ialah apa yang anda lakukan untuk jam-jam lain itu.'
definisi pantun lelaki sejati(Kredit imej: Getty)
Sekiranya anda melatih kumpulan otot yang berbeza pada hari yang berbeza?
Anda mungkin pernah mendengar orang bercakap tentang bagaimana mereka bergelut untuk berjalan selepas 'hari kaki' atau bahawa mereka akan pergi ke gim kemudian untuk 'lengan', tetapi mengasingkan kumpulan otot tidak begitu diperlukan dalam jadual senaman. .
“Dengan kebanyakan pelanggan kami, kami melakukan senaman keseluruhan badan untuk memastikan kami memukul setiap bahagian badan sebanyak mungkin dalam seminggu untuk menggalakkan lebih hipertrofi (pertumbuhan otot). Jika anda cuba mengubah keseluruhan fizikal anda, ia bukan hanya tentang seberapa keras anda berlatih, ia tentang pengulangan dan memukul setiap kumpulan otot secara konsisten, 'kata McKenzie.
saya akan meletakkan awak di atas lutut saya
Walau bagaimanapun, jika anda cuba mengimbangi badan anda dan menumpukan pada membina satu bahagian tertentu, maka anda mungkin mahu membahagikan latihan anda. 'Seseorang yang mahukan lengan yang lebih berotot, sebagai contoh, mungkin melakukan jumlah badan dua kali seminggu dan kemudian senaman bahagian atas badan.'
Berapa lama senaman anda perlu bertahan?
Tempoh senaman bergantung pada perkara yang anda lakukan dan perkara yang anda ingin capai daripadanya. Dengan gembira, menurut McKenzie, anda boleh melakukan senaman yang berkesan dalam masa 10 minit. “Senaman mobiliti selama 10 minit yang baik, sebagai contoh, adalah melakukan tiga pusingan kincir angin, ular tedung tedung dan papan beruang bergerak. Kuncinya ialah memastikan anda melaksanakan bentuk dan julat pergerakan yang sangat baik, dan memperhebatkan setiap senaman melalui sambungan minda dan badan yang baik,” jelasnya. 'Senaman yang lebih panjang juga berkesan jika anda melakukan, contohnya, latihan litar.'
Untuk latihan kekuatan, anda mungkin akan melakukan sesi yang lebih lama. 'Jika anda cuba menambah kelantangan pada senaman anda, yang perlu anda lakukan untuk hipertrofi, anda sebaiknya menjalani 3-4 set senaman anda. Secara purata ini perlu mengambil masa antara 30-60 minit untuk disiapkan.'
yang dibawa pulang
Bagi mereka yang ingin mengekalkan bentuk badan, jadual senaman yang sempurna harus merangkumi sekitar tiga sesi latihan kekuatan seluruh badan setiap minggu, dengan hari rehat di antaranya, ditambah satu sesi mobiliti. Majukan latihan anda dengan meningkatkan ulangan, set atau berat, tetapi lakukan secara berterusan. Konsisten adalah kunci untuk melihat hasil!