Apakah makan intuitif dan bolehkah ia membantu anda membuang mentaliti diet?

Terdapat banyak yang ditulis tentang pemakanan yang penuh perhatian baru-baru ini - konsep benar-benar memberi perhatian kepada apa yang anda makan; bagaimana rasanya, rasa, bau dan rupanya. Tetapi pakar kini berpendapat bahawa memperluaskan pendekatan itu kepada badan kita sendiri dengan pemakanan intuitif boleh menjadi kunci untuk kekal sihat

'Pemakanan intuitif ialah penolakan mentaliti 'berdiet', dan sebaliknya mengikut petunjuk dalaman untuk membuat keputusan tentang apa dan bila hendak dimakan,' jelasnya Louise Murray , jurulatih kesihatan bersepadu. Dalam erti kata lain, ini bermakna makan apa yang kita mahu, apabila kita mahu, dengan mengajar kita mengenali isyarat dari badan kita, dan mengabaikan apa yang masyarakat dan media sosial memberitahu kita sebagai makanan 'baik' dan 'buruk'.

• Perkhidmatan penghantaran penyediaan makanan terbaik : kotak resipi terbaik jika anda memerlukan bantuan di dapur

Overnight oat untuk penjagaan diri? - Ya - anda membacanya dengan betul! Membuat oat semalaman ini pada waktu petang adalah satu tindakan penjagaan diri selama 2 minit yang indah untuk diri anda, kerana anda akan menikmati sarapan pagi yang lazat, berkhasiat dan meningkatkan kesihatan menanti anda pada waktu pagi. Ia adalah hadiah penjagaan diri sarapan pagi yang indah menanti anda di dalam peti sejuk di monring PLUS ia dilengkapi dengan bahan-bahan untuk membantu meningkatkan mood anda dan memulakan hari anda dengan positif. - Sangat cepat dan mudah, ini hanya mengambil masa 2 minit untuk disatukan, dan gabungan oat, pisang, biji chia, koko dan biji koko akan menyokong mood anda dan mendorong ketenangan. - 1 cawan susu gajus (atau apa-apa susu yang anda suka) 1/2 cawan oat gulung 1 pisang lecek 2 sudu besar biji chia 1 sudu besar biji koko 1 sudu besar serbuk koko Jus dari sebiji oren Biji koko tambahan dan kelapa kering ke atas - Cara Hanya campurkan semua bahan-bahan bersama dalam balang kilner, balang jem atau bekas dengan penutup. Letakkan dalam peti sejuk semalaman. Apabila sedia untuk dimakan bahagian atas dengan biji koko tambahan dan kelapa kering. . . . . #overnightoats #breakfastlover #moodfood #goodmoodfood #healthyliving #healthylifestyle #eatwelltofeelwell #nourishtoflourish #microselfcare #selfcarehacks #selfcareishealthcare #ukmums #ukmumsquad #breakfastrecipeideas Lou:Health & Mindfulness Coach

Foto yang disiarkan oleh @live_well_with_lou pada 23 Sep 2020 jam 5:34 pagi PDT

'Ini semua tentang mendengar apa yang badan anda benar-benar mahukan dan melepaskan mesej luaran daripada budaya yang diterajui diet fad kami,' jelas Louise. 'Ini bukan tentang kesempurnaan, ini tentang apa yang sesuai untuk anda. Dan tiada yang terlarang.' Bunyinya bagus - tetapi ia memerlukan sedikit usaha di pihak anda...

Adakah makan intuitif sesuai untuk anda?

Ia tidak sesuai untuk semua orang. Jika merancang setiap hidangan adalah perkara anda, anda mahukan penurunan berat badan yang cepat atau anda mengalami gangguan makan, ini pastinya bukan untuk anda. Tetapi jika anda seorang yang berdiet yo-yo, sentiasa bimbang tentang apa yang anda makan, atau mengehadkan apa yang anda makan dan kemudian makan berlebihan, pendekatan itu boleh menjadi jawapan kepada doa anda.

Pemakanan intuitif patut dicuba jika anda:

• Ingin melepaskan diri dari kitaran diet yo-yo
• Ingin berhubung dengan isyarat lapar dan kenyang anda
• Ingin menetapkan semula atau memperbaharui penghadaman anda
• Ingin memahami bagaimana makanan membuatkan anda berasa dan membuat keputusan yang tepat untuk badan anda
• Tidak mahu mengikuti pelan diet ketat lain yang menyebabkan anda memotong kumpulan makanan yang tidak berkesudahan

Bagaimanakah cara makan intuitif berfungsi?

Terdapat sepuluh prinsip asas untuk makan intuitif:

• Tolak mentaliti diet

Ini membantu anda melepaskan perasaan bahawa anda telah gagal setiap kali diet baharu berhenti berfungsi. Anda tidak gagal, diet gagal.

• Hormati rasa lapar anda

Penuhkan badan anda dengan tenaga dan karbohidrat yang mencukupi, jika tidak, anda boleh mencetuskan keinginan untuk makan berlebihan. Apabila anda terlalu lapar, semua niat untuk makan secara sederhana dan sedar akan keluar dari tingkap.

• Berdamai dengan makanan

Beri kebenaran untuk makan. Jika anda menafikan diri anda makanan tertentu, ia boleh menyebabkan keinginan dan, selalunya, makan berlebihan. Begitu juga, jika anda tidak lapar, jangan makan hanya kerana jam mengatakan anda perlu.

enjin kecil yang tidak mampu

• Pertimbangkan semula pemikiran anda

Lupakan pemikiran tentang menjadi 'baik' untuk makan kalori minimum atau 'buruk' untuk makan sekeping kek coklat. Tiada makanan yang buruk atau baik.

• Temui 'faktor kepuasan'

Kami terlalu sibuk mencuba untuk makan apa yang budaya diet memberitahu kami bahawa kami sering melupakan keseronokan makan. Apabila anda makan apa yang anda mahukan, anda akan berasa puas dan berpuas hati, dan lebih kecil kemungkinannya untuk makan berlebihan.

• Rasa kenyang

Dengarkan isyarat yang memberitahu anda bahawa anda tidak lagi lapar. Berhenti seketika semasa makan dan tanya diri anda apakah tahap kelaparan anda sekarang.

• Rawat emosi anda dengan baik

Belajar untuk membezakan antara kelaparan fizikal dan emosi.

Kelaparan fizikal ialah dorongan biologi yang memberitahu anda untuk menambah nutrien. Ia membina secara beransur-ansur dan mempunyai isyarat seperti perut berbunyi, keletihan, atau kerengsaan. Memang puas hati bila makan.

Kelaparan emosi didorong oleh keperluan emosi, bukannya fizikal. Kesedihan, kesunyian dan kebosanan boleh menimbulkan keinginan untuk makan. Cari cara untuk berehat yang tidak melibatkan makanan - seperti yoga, mandi santai atau bercakap dengan rakan.

• Akhirnya nikmati senaman dengan benar-benar 'merasakannya'

Lupakan latihan militan. Alihkan tumpuan anda kepada bagaimana perasaan menggerakkan badan anda, bukannya kesan pembakaran kalori daripada senaman. Ini adalah perbezaan antara berguling dari katil untuk berjalan pantas pagi atau menekan butang tunda.

(Kredit imej: Getty Images)

• Hormati badan anda

Terima pelan tindakan genetik anda. Jika anda mempunyai saiz tujuh kaki anda tidak akan mencuba dan memerah enam - jadi mengapa mempunyai jangkaan yang tidak realistik tentang badan anda? 'Sukar untuk menolak mentaliti diet jika anda terlalu mengkritik diri sendiri,' kata Louise.

• Hargai kesihatan anda dengan pemakanan yang lembut

Buat pilihan makanan yang menghormati kesihatan dan citarasa anda sambil membuatkan anda berasa sihat. Kemajuan, bukan kesempurnaan, yang penting.

Bagaimanakah saya boleh bermula dengan pemakanan intuitif?

'Buang buku tentang diet fesyen dan nyahikuti akaun media sosial yang mendorong mitos diet,' mencadangkan Louise. 'Gantikan mereka dengan yang menampilkan pelbagai saiz badan dan berkongsi mesej bukan diet, dan lihat tenaga anda mula beralih.'

Cuba selaraskan diri. 'Bertahun-tahun berdiet dan makan atas sebab luaran sering menjauhkan kita daripada kesedaran yang pernah kita miliki,' kata Louise. Gunakan skala kenyang lapar sebelum, semasa atau selepas makan untuk memutuskan apa yang anda mahukan.

Skala kelaparan: nombor yang manakah anda?

• Kebuluran, pengsan dan mudah marah
• Sangat lapar dan memerlukan makanan dengan cepat
• Lapar dan sedia untuk dimakan
• Mula merasakan tanda-tanda lapar seperti perut berkeroncong
• Fizikal penuh
• Kenyang, tak lapar lagi
• Rasa kenyang yang sedikit tidak selesa
• Rasa terlalu kenyang, terpaksa longgarkan tali pinggang
• Terlalu penuh, terpaksa buka butang seluar
• Kenyang dan rasa muak

Simpan jurnal supaya anda mula mengenali isyarat lapar dan kenyang. Tanya diri anda soalan seperti: sejauh manakah saya rasa lapar sekarang? Adakah terdapat masa saya lapar tetapi tidak makan? Jika ya, mengapa, dan apa yang berlaku kemudian?

Bebaskan diri anda daripada sekatan
Pernahkah anda makan sesuatu yang anda tidak benar-benar mahu kerana ia merasakan pilihan yang lebih sihat, kemudian dibiarkan berasa tidak puas dan akhirnya makan perkara yang anda mahukan pada mulanya juga? Kamu tidak keseorangan. Tetapi anda perlu membenarkan diri anda kepuasan itu - dan anda hanya memperolehnya dengan memakan apa yang anda mahukan.

'Kepuasan mematikan paksaan kita untuk makan, jadi kita berhenti apabila kita berasa kenyang,' kata Louise. 'Sebelum anda makan, tanya diri anda, 'Apa yang saya rasa mahu makan sekarang?' Kemudian, jika boleh, makan itu.'

(Kredit imej: Getty Images)

Makan dengan penuh perhatian
Ingat untuk memberi perhatian kepada penglihatan, bau, rasa dan tekstur makanan yang anda makan. Ini membantu anda memahami perasaan anda lapar atau kenyang.

Buang suara dalam kepala anda mengawal makanan anda
Anda tahu suara dalam kepala anda yang memberitahu anda apa yang anda 'sepatut' dan 'tidak patut' makan? Abaikan. 'Mula mencabar suara-suara ini,' kata Louise. 'Buat nota tentang apa yang dikatakan oleh polis makanan dalaman anda. Ia boleh membantu anda menentukan corak dan mengenali apabila pemikiran ini masuk, yang seterusnya boleh membantu anda menghasilkan bingkai semula yang lebih berguna, seperti, 'Saya dibenarkan memiliki ini''.

Bagaimana pemakanan intuitif boleh membantu untuk menetapkan semula penghadaman anda

Jika anda mengalami IBS, pemakanan intuitif boleh membantu. 'Oleh kerana pemakanan intuitif membantu kita menyambung semula dan mendengar badan kita, ini boleh membantu menguruskan gejala usus,' jelasnya Gaby Goodchild , pakar dalam pemakanan intuitif dan gangguan usus berfungsi di The Healthful Dietitian.

'Selalunya kita menjadi terputus daripada isyarat yang dihantar oleh badan kita dan berjuang untuk mengenali bagaimana makanan yang berbeza membuat kita rasa. Ini menjadikan pemahaman simptom usus kita mencabar.'

Sebagai contoh, jika anda berpegang kepada corak hidangan yang ditetapkan daripada makan semasa anda lapar, atau makan lebih banyak buah-buahan sebagai sebahagian daripada diet 'sihat', atau makan berlebihan kerana anda telah menafikan diri anda sendiri, anda boleh memburukkan gejala. Ia juga boleh menyebabkan orang ramai percaya bahawa mereka mempunyai intoleransi makanan apabila mereka tidak.

'Pemakanan intuitif juga boleh membantu orang mengenali sikap tidak bertoleransi makanan kerana pemahaman yang lebih baik tentang badan mereka,' jelas Gaby, yang menambah bahawa selain ini, ia mungkin membantu kita mengembangkan pengambilan kita.

bila dapat tahu dia ada girlfriend

'Sesetengah orang mungkin mempunyai perkaitan negatif dengan makanan tertentu, yang boleh membawa kepada andaian mereka tidak bertoleransi terhadapnya, tetapi pemakanan intuitif membantu kita meneroka sama ada ini berlaku.'