Sekiranya anda makan sebelum atau selepas bersenam? Kami bertanya kepada pakar

Sekiranya anda makan sebelum atau selepas bersenam? Kami bertanya kepada pakar

Mereka mengatakan bahawa kunci kejayaan adalah persediaan, dan itu pasti benar dalam soal kecergasan - tetapi apabila ia datang untuk menyegarkan badan anda, patutkah anda makan sebelum atau selepas bersenam?


Anda ingin menyediakan kit anda, senarai main anda diisih dan kini datang pemakanan anda. Bagaimana dan bila kita mengisi bahan api adalah faktor penting dalam prestasi kita dengan baik atau selesa. - dan ramai di antara kita masih tertanya-tanya sama ada lebih baik untuk makan sebelum atau selepas bersenam.

'Jawapan untuk ini sangat bergantung pada individu,' jelas hos bersama 3 PT & secawan Teh podcast dan pengarah Kecergasan yang Ditinggikan , Laura Hoggins.

Walaupun 'anda perlu memastikan badan anda dijana secukupnya dengan diet seimbang untuk dilakukan', sesetengah daripada kita mungkin bekerja lebih baik semasa perut kosong, jelas Laura.

'Jika ia adalah senaman awal pagi, anda tidak mahu makan terlalu dekat dengan penyudah burpee itu!'


Tetapi jika anda merancang untuk melakukan sesi yang lebih panjang - walaupun anda masih melakukannya latihan pemula - badan anda memerlukan karbohidrat, kata Laura. Ia bukan sahaja tentang masa atau apa yang anda makan, ia juga tentang seberapa baik badan anda boleh memprosesnya.

Jika anda pernah berlari sejurus selepas makan tengah hari, anda akan tahu betapa tidak selesanya. Itu kerana anda tidak memberi diri anda masa yang cukup untuk mencerna - apatah lagi menyediakan bahan api daripada - apa yang baru anda makan.


apa namanya bila asyik dengan diri sendiri

Akhirnya, 'keperluan pemakanan setiap orang adalah berbeza, dan banyak bergantung kepada keutamaan peribadi'.

Wanita di gim


(Kredit imej: Getty Images)

Apa yang anda boleh makan sebelum bersenam?

Sumber bahan api utama badan kita ialah lemak dan karbohidrat. Karbohidrat disimpan dalam otot dan hati sebagai glikogen, serta gula darah, manakala lemak berada di dalam badan sebagai tisu lemak.

Seperti segala-galanya, badan suka menggunakan bentuk bahan api yang paling mudah tersedia - dan itulah glikogen. Otak kita memakan gula, otot kita secara semula jadi akan memilihnya jika diberi pilihan. Apabila kita makan sebelum bersenam, kita mengisi enjin dengan glikogen - badan kita menggunakan karbohidrat yang kita makan. Walaupun ia mungkin tidak membuat perbezaan yang besar kepada senaman pendek, ia mungkin meningkatkan prestasi anda dalam aktiviti jangka masa yang lebih lama.

Jadi apakah yang perlu kita lakukan dan makanan harus berbeza mengikut aktiviti yang kita lakukan? Pakar Pemakanan Berdaftar terkemuka dan pengasas Rhitrition , Rhiannon Lambert , mengatakan bahawa matlamat kita adalah untuk memadankan makanan kita dengan permintaan hari kita.

“Ini bermakna makan jumlah dan jenis makanan yang betul khusus untuk keperluan individu anda. Nasihat standard ialah makan makanan 2-4 jam sebelum bersenam untuk memberi masa untuk mencerna dan mendap. Hidangan ini harus mengandungi jumlah karbohidrat yang mencukupi untuk menyemarakkan senaman anda.”


Rhiannon mengesyorkan makanan sebelum bersenam seperti bubur (atau oat semalaman), telur dadar, spageti atau sejenis bungkus kacang/ayam. Apa-apa sahaja yang mengandungi campuran karbohidrat dan protein tanpa lemak yang baik.

Walau bagaimanapun, jika anda berlatih dalam masa dua jam, dapatkan snek yang lebih kecil - percubaan mungkin adalah pertaruhan terbaik anda. Walaupun seseorang mungkin menikmati protein shake dan epal, anda mungkin mendapati bahawa sekeping roti bakar wholemeal dan mentega kacang berfungsi dengan lebih baik.

Wanita menamatkan senaman dengan smoothie

(Kredit imej: Getty)

Apa yang perlu anda makan selepas bersenam?

Pernah pergi ke sesi larian atau gimnasium sambil berkhayal tentang makanan...hanya untuk pulang dengan rasa tidak lapar? Kamu tidak keseorangan; banyak daripada kita kehilangan selera makan semasa bersenam kerana darah mengalir ke otot dan menjauhi perut. Tetapi itu tidak bermakna anda perlu pergi terlalu lama sebelum mengisi semula; semakin lama anda menangguhkan pengisian minyak, semakin loya, pening dan lemah anda mungkin mula rasa.

“Mengisi semula glikogen yang habis digunakan semasa senaman adalah penting dan protein adalah satu kemestian untuk selepas latihan bebanan; ia membantu membaiki gentian otot yang bekerja keras semasa set keriting bisep terakhir itu,” tegas Laura.

Tetapi seperti segala-galanya, dasar bahan api semula terbaik ialah mendengar badan anda dan mengetahui perkara yang paling sesuai untuk anda.

'Setiap orang berbeza dalam apa yang mereka suka makan, apa selera mereka dan apa yang duduk dengan selesa di dalam perut mereka pada beberapa jam selepas bersenam,' jelas Rhiannon.

Sebaik sahaja anda bersedia untuk makan, dia mengesyorkan makan makanan yang kaya dengan karbohidrat berkualiti untuk menambah simpanan glikogen badan, di samping beberapa protein tanpa lemak untuk pembaikan otot dan planet cecair (lihat senarai kami idea makan tengah hari protein tinggi ).

Ia mungkin terdengar aneh, tetapi Rhiannon mengatakan bahawa satu makanan yang menandakan semua kotak pemulihan adalah tenusu - jadi mempunyai smoothie cepat, susu berperisa atau yogurt buah-buahan selepas bersenam mungkin sesuai. Jika anda bebas tenusu, cuba alternatif berasaskan kacang (sedikit bayam dan/atau oat jika membuat smoothie untuk meningkatkan profil karbohidrat).

Tidak ada satu cara yang 'betul' untuk mengisi bahan api. Sesetengah orang boleh berlari 10K dengan perut kosong manakala yang lain mungkin sukar untuk sampai ke penghujung jalan. Dalam nada yang sama, tidak semua orang boleh perut makan terus selepas bersenam.

Keputusannya: makan sebelum atau selepas bersenam?

Pilihan terbaik anda ialah mencuba; cuba makanan sebelum bersenam yang berbeza sebelum bersenam dan cuba kardio berpuasa. Beri diri anda tempoh dua jam untuk makan sebelum bersenam dan kemudian isi semula bahan api dalam tempoh dua jam selepas selesai. Jika itu tidak menyenangkan, alihkan sedikit sempadan.