Latihan jalur rintangan: 7 gerakan untuk melatih seluruh badan anda
Mencari latihan band rintangan? Apabila bercakap tentang senaman seluruh badan, ia mungkin tidak selalu terlintas di fikiran, tetapi kepingan anjal yang tegang ini merupakan pukulan kecergasan yang serius.
- Lihat pilihan kami band rintangan terbaik untuk wanita untuk membuat anda bersedia untuk senaman yang hebat
Jack Horn , jurulatih peribadi di UK David Lloyd Clubs menerangkan bahawa mereka sangat serba boleh anda boleh menggunakannya di seluruh badan. Jalur rintangan berbeza dari segi saiz, lebar dan panjang dan untuk memanfaatkan sepenuhnya latihan, adalah penting untuk menggunakan jalur yang betul untuk setiap pergerakan.
'Jalur kuasa besar dan tebal, digunakan untuk latihan kompaun untuk bahagian bawah badan (seperti jongkong dan deadlift),” kata Jack.
'Jalur tiub (dengan pemegang), selalunya meniru mesin gim dan bagus untuk bahagian atas badan manakala jalur terapi yang lebih luas adalah baik untuk pemulihan; fisio menggunakan ini banyak.'
Terdapat jugakumpulan mini , yang lebih kecil. Ini boleh digunakan untuk mengaktifkan otot yang lebih kecil - selalunya otot yang anda tidak sedar yang anda miliki!
Latihan band rintangan untuk dicuba di rumah
Anda boleh mendapatkan senaman jalur rintangan badan penuh dari keselesaan rumah anda sendiri menggunakan gerakan yang diluluskan pakar ini. Bertujuan untuk lapan hingga 12 ulangan setiap gerakan, dan cuba lakukan setiap latihan tiga hingga empat kali.
(Kredit imej: Getty)
Latihan band rintangan untuk lengan
Jalur rintangan sangat bagus untuk mengendalikan semua bahagian lengan anda.
soalan tag teman lelaki vs kawan baik
Untuk menyegarkan bahu anda, cuba Baris Tegak.
'Berdiri di atas jalur kuasa yang panjang dengan kaki anda selebar bahu (sedikit lebih lebar untuk meningkatkan keamatan),' kata Jack.
“Pegang jalur kuasa di atas tangan dengan celah antara kedua-dua tangan. Tarik siku ke atas ke arah siling pastikan tangan rapat dengan badan untuk menggerakkan bahu dan ke bahagian atas belakang. Lepaskan perlahan-lahan ke bawah.”
Bersedia untuk langkah seterusnya?
Bicep Curls memerlukan jalur rintangan yang dikendalikan.
“Sama ada berdiri di tengah atau gelung di sekeliling titik sauh yang stabil ke bawah. Pastikan siku rapat ke rusuk (sempit) dan bengkokkan tangan anda untuk membawa tangan ke atas ke arah bahu dan picit bisep. Lepaskan perlahan dan terkawal, 'jelas Jack.
Latihan band rintangan untuk abs
Wood Chop adalah senaman yang bagus untuk inti.
'Lekatkan jalur kuasa pada titik sauh yang stabil sejajar dengan sternum anda (tulang yang panjang dan rata di tengah dada anda),' kata Jack.
“Menghadap ke sisi pada pancaragam, pegang dan sisi-langkah keluar supaya terdapat ketegangan dalam pancaragam. Tarik jalur ke seluruh badan (lengan diluruskan) dan kurung teras anda semasa anda melakukannya. Pastikan kepala dan pinggul menghadap ke hadapan sebaik mungkin. Selepas itu menghadap ke arah lain dan ulangi.”
Latihan band rintangan untuk dada dan belakang
Senaman dada bukan sahaja untuk lelaki. Malah, wanita boleh melihat payudara yang lebih cantik dengan melatih otot dada mereka!
Jack mengesyorkan Chest Flys.
“Gunakan jalur dengan pemegang untuk melingkari titik penambat yang stabil sejajar dengan sternum anda. Pegang pemegang dan jauhkan diri dari titik penambat. Ambil dua hingga tiga langkah di hadapan anda dan bawa tali pinggang ke sekeliling badan, bawa tangan ke tangan dan picit dada bersama-sama, 'jelas Jack.
Seterusnya, lepaskan perlahan-lahan, pastikan bilah bahu turun dan leher ditarik balik. Jangan lepaskan terlalu jauh, dan kemudian berganding bahu sekali lagi, meramas dada sepanjang jalan.
apa itu lelaki romantik yang putus asa
Untuk senaman belakang, cuba Bent Over Row.
“Berdiri di tengah-tengah jalur rintangan yang dikendalikan di tengah. Anda mahu mengengsel pinggul anda ke belakang dalam pergerakan seperti deadlift, menarik balik bilah bahu anda dan memastikan teras anda terlibat,” jelas Jack.
“Tarik pemegang ke belakang dan ke atas ke arah siling (tapak tangan mahu menghadap ke dalam) pastikan siku sempit dan picit bilah bahu anda bersama-sama. Kekalkan ketegangan pada bilah bahu semasa anda melepaskan jalur dan pastikan anda kekal dalam kedudukan yang sama.'
- Proworks Glute Band ulasan: pilihan yang berpatutan untuk membina otot rampasan
Latihan band rintangan untuk kaki
Segarkan paha luar anda dengan Side Baring Leg Lifts.
Berbaring di sisi anda, disandarkan pada siku anda, kaki dan kaki disusun, satu di atas yang lain. Balut jalur kecil dan tebal tepat di atas buku lali anda, dan perlahan-lahan angkat bahagian atas kaki sehingga jalur itu menjadi sangat tegang. Tahan, kemudian lepaskan perlahan-lahan.
Tukar sisi selepas melakukan 10 ulangan.
Akhirnya, Squats.
Jadikan jongkong anda lebih keras dengan meletakkan jalur rintangan yang kecil dan tebal tepat di atas lutut. Melangkah keluar supaya terdapat tentangan penuh dalam kumpulan anda. Mencangkung ke bawah, tahan mencangkung rendah selama 5 saat, kemudian tolak melalui tumit untuk naik. Rasa terbakar itu!